10 jól bevált önmotivációs stratégia

Biztosan te is átélted már, milyen felemelő érzés, amikor csak úgy kicsattansz a motivációtól. Átjár az erő, ami szinte kirobbant az ágyból reggel, hogy eddz, vagy ébren tart éjszaka, hogy befejezd a projektet. Úgy érzed, nincs előtted leküzdhetetlen akadály, mindent meg tudsz oldani, tele a tankod azzal a benzinnel, amire a mindennapi tevékenységekhez és a hosszú távú célok eléréséhez szükséged van. Viszont olyan is előfordul, amikor ez egyáltalán nincs így... és akkor mi van?

Az alapok

Nézzük meg egy kicsit a dolog elméleti hátterét! A motivációnak két fő típusa van - ha egyszerűen akarjuk megragadni, akkor nevezhetjük őket "belső" és "külső" motivációnak:

• A belső, vagy másnéven intrinzik motiváció belőled fakad. Akkor találkozhatsz vele, amikor valamit azért csinálsz, mert élvezed, van kedved hozzá, és jutalmazó érzést ad, például elolvasol egy jó könyvet, vagy táncolsz a kedvenc zenéidre.
  

• Ezzel szemben az extrinzik motiváció külső tényezőkből ered, ilyenkor nem az élvezeti érték hajt, hanem valami rajtad kívül álló dolog: például keményen dolgozol, hogy jó jegyet szerezz egy vizsgán, vagy előrelépj a munkádban.

Fontos megállapítani, hogy egyik sem jobb vagy rosszabb a másiknál, ha az eredmény szempontjából nézzük őket. Tehát ha a célod az, hogy ne rúgjanak ki, végülis mindegy, hogy azért végzed el a feladataidat, mert szereted csinálni, vagy azért, mert tartasz a főnök lecsesző emailjétől. Természetesen "felhasználóként", vagyis az egyén szempontjából sokkal jobb érzés a belső motivációnkat használni, hiszen ehhez csupa pozitív és jutalmazó érzésünk kapcsolódik, így hosszú távon jó cél lehet, hogy mélyítsd az önismereted, és megtudd, mi inspirál téged a cselekvésre, mert valljuk be, senki sem szeret azért dolgokat csinálni, mert "kell".

Ahhoz tehát, hogy kellőképpen motiválni tudd magad, meg kell értened a saját szükségleteidet és értékeidet, hogy egyáltalán képben legyél, mi az, ami mozgat téged. Ha ez megvan, mind az extrinzik, mind az intrinzik "kosárból" választhatsz magadnak motivációs faktort, sőt, akár kombinálhatod is őket az adott helyzettől függően. 

Ehhez két stratégiára is támaszkodhatsz:

1. Átértékelve a feladatot és a saját hozzáállásod, átkeretezed a helyzetet, azaz belülről érdekesebbé és kielégítőbbé teszed. (Azaz megkeresed azokat a részeket, amikhez mégiscsak van kedved egy kicsit.)
   

2. További külső motivációs faktorokat, saját jutalmakat hozol be (például minden aktív 20 perc munka után nyomkodod 5 percig a telefonodat, vagy minden meeting után tartasz egy teaszünetet, sétálsz vagy olvasol).
   

Ha elemezted a helyzeted, és már tudod, mit és miért kell megcsinálnod, nézzünk meg néhány konkrét lehetőséget, mit tehetsz, ha a motivációd éppen a látóhatáron sincsen, ellentétben a nyakadat szorongató határidőkkel... (DISCLAIMER: Ha tényleg holnapra kell befejezned a dolgod, akkor ne itt olvasgass, hanem ugorj neki, és aztán gyere vissza!;))

1, Engedd meg magadnak a "zsák krumpli"-állapotot

Kontraproduktívnak hangozhat, de valójában kifejezetten nagyot lendíthet az ügyön, ha egyszerűen csak beleállsz a helyzetbe, és nem próbálod meg erőszakkal motiválni magad. Lehet, hogy egyszerűen elfáradtál, nem volt lehetőséged feltöltődni az utóbbi időben, bújkál benned valami, vagy simán csak túl keményen hajtod magad - egy idő után a pörgős időszak megköveteli a maga áldozatait. 

Ha van rá lehetőséged, akkor inkább tedd félre egy időre a feladatot: aludj egy nagyot, menj el sétálni, vagy nézz egy részt az aktuális kedvenc sorozatodból. Engedd, hogy az agyad háttérben futó kreatív folyamatai mindeközben aktívan dolgozzanak számodra a megoldáson, és vágj neki a kihívásnak valóban újult erővel.

2, Csinálj valami mást

Van az úgy, hogy rászántad magad, odaültél ahhoz a borzalmas feladathoz, de az istennek sem akar sikerülni. Ahelyett, hogy órákat vergődnél feleslegesen, ha érzed, hogy nem megy, fogj bele valami másba, ami szintén a to do-listádon lakik: fuss neki a házimunkának, intézd el a bevásárlást, vagy portalanítsd le a könyvespolcot. Ha valamit sikeresen elvégzel, jobban fogod érezni magad, ez az önbizalom-löket pedig segíthet abban, hogy elhidd, képes vagy megoldani az eredeti, unalmas vagy ijesztő feladatodat is.

3, Darabold fel az elefántot 

Nyugalom, senki nem feni a fogát Dumbóra és barátaira: ez a kifejezés arra utal, hogy egy nagy feladat (például megírni az éves értékelésed) beláthatatlannak tűnhet, de ha kisebb egységekre bontod (összeszedni a projekteket, amin idén dolgoztál, elővenni az év elején meghatározott célokat, adatokat és számokat gyűjteni az elemzéshez, levonni a következtetéseket, összerakni a vázlatot, majd végül megírni az értékelést stb), rögtön kivitelezhetőbbnek tűnik.

Törekedj a gyors sikerre, és pipáld ki hamar a legkönnyebb feladatot, hogy vérszemet kapva a többi részének is bátrabban nekimenj.

4, Csak tíz perc az egész

Egyszerű trükk, de gyakrabban bejön, mint gondolnád: ha nem tudod rávenni magad a feladat elkezdésére, ígérd meg magadnak, hogy csak tíz percig kell csinálnod, legyen az takarítás, edzés, vagy egy utált munkafolyamat, utána abbahagyhatod. Ha lejár az idő, és úgy érzed, továbbra sem tudod rávenni magad, akkor valóban állj meg, és csinálj valami mást. A legtöbbször azonban ennyi idő is elég ahhoz, hogy a kezdeti ellenállásodon áttörj, és kedved legyen folytatni vagy akár befejezni is, amit elkezdtél. Ha pedig tényleg csak tíz perc jött össze, nyugodtan paskold meg a saját válladat, hiszen pont ennyivel vagy beljebb, mintha neki sem fogtál volna.

5, Avass be valakit - de ne sokakat

Némi elszámoltathatóság mindenkinek jót tesz: ha elmondod valakinek, hogy diétázni kezdtél, vagy hogy holnaptól heti háromszor sportolni fogsz, az motiválhat arra, hogy valóban meg is tedd ezeket a dolgokat, elkerülve egy kínos beszélgetést.

Frissebb kutatások azonban azt mutatják, csúnyán visszaüthet, ha mindenkivel megosztod a terveidet, az ő pozitív visszajelzésük ugyanis már önmagában annyira jutalmazó tud lenni, hogy az agyad köszöni szépen, meg is elégszik ennyivel, a feladatot meg végezze el, akinek két anyja van. Próbáld meg késleltetni az elismerést, mert a szemed előtt lebegő like-ok és dicsérő szavak könnyen szabotálhatják a motivációd. Hidd el, ha tényleg megcsinálod, amit kitűztél, még jobban is fog esni az utólagos visszajelzés, mint a megelőlegzett bizalom.

6, Mérd, kövesd, pipáld

Mindegy, hogy naplót vezetsz, vagy szokáskövető appot nyomkodsz minden nap, a lényeg, hogy figyeld meg a haladást, és gyűjtsd az eredményeidet. Egyrészt van egy olyan megfigyelés, miszerint amit mérni kezdenek, az pozitívan változik, másrészt a sikergyűjteményed a negatív belső hangodat is segíthet elhallgattatni. Ha időről-időre ránézel, milyen messzire jutottál már, az segít majd erőt meríteni a következő szakaszhoz.

7. Inspirálódj

Számtalan könyv, podcast és blogposzt született már a motivációról - keress olyan alkotókat, akikkel rezonálnak a céljaid és vágyaid, és tanulj tőlük! Egy jókor elkapott gondolat, vagy egy példaképed sztorija arról, ő hogyan küzdötte le a saját nehézségeit téged is motiválhat, hogy véghez vidd, amit elhatároztál.

8) Ne csak a végeredményre koncentrálj

Ha valami igazán motiválja az embereket, az a fejlődés, a haladás érzékelése, vagyis az EREDMÉNY. Ez viszont nem kizárólag a feladat befejezésével jöhet el, a haladás sokféle formában megmutatkozhat. Képtelen vagy nekikezdeni a projektnek? Írj egy listát a hozzá kapcsolódó feladataidról, amiket meg kell majd csinálnod. Lehet, hogy egy-két könnyebb, kisebb dolgot már kapásból ki is tudsz húzni róla. Esetleg egy keményebb beszélgetés vár rád valakivel? Foglald össze magadnak, mi mindent szeretnél majd elmondani, és máris közelebb jutottál a sikerhez.

9. Légy kedves magadhoz   

Ez az élet minden területén jól jön, de ha maximalista vagy, és záporoznak rád a feladatok, néha nem árt aktívan emlékeztetned magad erre. Hagyd abba, hogy másokhoz hasonlítgatod magad, kíméletlenül (és legtöbbször magad felé igazságtalanul) górcső alá véve, ők hol tartanak az életben, mi mindent értek el. Az ő életük ritkán olyan jó, a valóság pedig ritkán olyan rossz, mint amit ilyenkor bemesélsz magadnak.

Önutálatból lehet ideig-óráig cselekedni, de a valódi motivációhoz önismeretre, elfogadásra és önszeretetre van szükség. Természetesen mindig lesznek nálad okosabb, szebb, ügyesebb vagy szerencsésebb emberek, de ezen minél hamarabb túl teszed magad, annál hamarabb kezdhetsz el saját magadra fókuszálni. 

10, Csak kezdd el

Tudom, árulás a cikk végén ilyen csúnyán hátbatámadni, de előbb-utóbb eljön az a pillanat, amikor nincs tovább, kénytelen vagy belekezdeni. Tévút, ha arra vársz, hogy majd egyszer, csak úgy a semmiből motivált legyél például korán kelni és kimenni futni - a dolog pont fordítva működik: ha elkezded, és csak csinálod, amit kell, közben a motivációd is megérkezik majd. Ahogy Pablo Picasso mondta, "az inspiráció [vagy esetünkben a motiváció] valóban létezik, de munka közben talál rád".

Források: ITT, ITT, ITT, ITT, és ITT